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慢跑到底跑多慢?跑不動了能不能走幾步緩緩 

4/1 上午 sdfoiufk88 在婚禮交流

天氣轉暖,很多朋友都開始出門跑步啦~
動圖來源 @網絡

最近小動君也經常收到動友們關於跑步的各種問題。


比如,有朋友問:

「我是運動小白,開春了想跑跑步,可剛開始跑不快,那我慢慢跑行嗎?跑不動了走兩步行不行呀?」


今天的【運動指導】咱們就來解決一下初跑者內心的問號——

◎ 我適不適合慢跑?

◎ 到底跑多慢才算「慢跑」?

◎ 為什麼我跑兩步就氣喘吁吁?

◎ 跑不動了走兩步,還能達到健身效果嗎?


01 你適不適合慢跑?
圖片來源 @shutterstock


假如你也有下面這些「現代病」,慢跑其實很適合你:


現代病
@動動團隊製圖

為了預防緩解這些現代病

專家發現
慢跑很有效


慢跑的好處

◎ 提高心肺功能,強健全身肌肉

◎ 預防緩解三高、心腦血管疾病、肌肉萎縮

◎ 減肥(一名70公斤的男性,慢跑30分鐘可燃燒378大卡!)


並且,慢跑的門檻比較低,對於身體素質基本沒有太多要求。

不僅適合年輕減肥黨、上班久坐族,中老年人也可以適當慢跑來強身健體。


但是,對於慢跑新手來講,找到「適合自己的慢跑速度」好像很難?

並不是哦,方法其實很簡單~往下看


02 慢跑,到底應該跑多慢?
圖片來源 @shutterstock

慢跑,也叫輕鬆跑(easy run),沒有時間、距離的限制。

你只需在一種「輕鬆、舒適、可控」的速度下進行跑步運動即可。

但啥叫「輕鬆、舒適、可控」的速度?

慢跑速度不能一刀切,而是應該「因人而異」。

因為每個人體質不同,有人常年跑步,有人從不鍛鍊,差距很大。


一個簡單科學的方法,衡量慢跑速度,那就是——「看心率」
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動圖來源 @網絡

有氧運動如果想要達到「安全+減脂效率高」的效果,專業健身教練建議,運動心率應保持在(220-年齡)×60%~80% 這個區間。


對於慢跑新人,建議適當放寬標準:

   ◎ 運動心率保持在(220-年齡)× 60%~70%


    ◎ 如果感覺這樣也挺困難,可以進一步降低到 50% 或更低


對於中老年人,為了確保運動安全,可以套用下面這個公式:

   ◎ 針對健康的中老年人:運動心率=(170-年齡)


    ◎ 針對年齡較大,體能、心肺較差人群:運動心率=(170-年齡)×0.9

採用這個標準,可以讓你在慢跑時,能夠維持一個輕鬆的狀態,無疲勞感,呼吸自然,微微輕喘,但還能順利說話交談。

這就是一個適合你的慢跑速度。

假如你跑步時喘得很厲害,說話上氣不接下氣,那說明這個速度有點快了,可以適當放慢一點速度。


03 跑不動了能走嗎?
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動圖來源 @網絡

好的,速度問題解決了,但對於初跑者而言,還有一個老大難問題——


跑著跑著跑不動了,我走兩步行不行?

答案是:當然可以,這很正常。


0基礎的慢跑新手,心肺功能沒那麼強大,身體需要有個適應的過程,跑一兩分鐘就跑不動了,走幾步緩緩,這再正常不過了。


一定要記住,慢跑訓練中的一個重要原則——

「不要逞強,循序漸進」


別因為跑幾次跑不動了就灰心放棄

給慢跑新人們一個建議


你可以把它轉化成「走跑結合訓練」

幫助你度過初期的難關

走跑結合訓練

➀ 步行10-30分鐘,作為熱身,穿插1-2分鐘的慢跑練習。

➁ 跑不動了可以走路緩緩,但走路不要超過5分鐘,否則就失去了慢跑的意義。

➂ 等到身體適應了,逐漸增加1-2分鐘慢跑練習的次數,直到一次連續跑完30分鐘。


注意事項

➀雖然初期可以「走跑結合」,但最重要的還是「跑起來」,應以你能「連續、輕鬆」跑完30分鐘為準。

➁慢跑頻率,可以每周2-3次,堅持一段時間,會感到心肺功能顯著提高。

➂ 如果感覺跑步時難以堅持,那麼可能是配速過快,可以參考公式評估一下配速,然後適當降低配速,訓練一段時間,再逐漸增加配速。
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當慢跑成為一種習慣,你會發現:

不僅心肺功能強大了,身材緊緻了,體質改善了,連心情都會跟著好起來。

因為慢跑能夠刺激人體分泌「使人快樂」的多巴胺,而且效果幾乎是立即顯現。

所以,開心時跑起來,不開心時更要跑起來!

讓跑步,成為你的快樂源泉吧

動態語錄:毫無經驗的初戀是迷人的,但經得起考驗的愛情是無價的。很高興我加入了婚禮情報!

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